Es scheint, als hätten wir uns vor einigen Jahrzehnten darauf verständigt, dass es nur eine Erklärung dafür geben kann, weshalb immer mehr Menschen übergewichtig sind: Sie verzehren zu viele Kalorien. Würden sie stattdessen weniger essen und mehr Kalorien verbrennen, nähmen sie ganz leicht ab.

Dass wir so denken, ist verständlich, denn Kalorien sind sowohl ein Maß dafür, wie viel Energie wir unserem Körper zuführen, als auch dafür, wie viel Energie unser Körper verbraucht. Der Energieverbrauch setzt sich zusammen aus dem sogenannten Grundumsatz – die Energie, die wir im Ruhezustand verbrauchen – sowie dem Umsatz für Bewegung und für die Verdauung. Um abzunehmen, muss die Kalorienzufuhr geringer sein als der Kalorienverbrauch.

Es liegt folglich nahe, die täglich verzehrten Kalorien zu zählen und sie den verbrauchten Kalorien gegenüberzustellen. Auf diese Weise können wir ausrechnen, wie viel wir essen dürfen und wie viel wir uns bewegen müssen, um abzunehmen. Die dafür benötigten Daten sind leicht verfügbar: Die Energie einer Mahlzeit steht auf der Lebensmittelverpackung und die Smartwatch misst unseren Energieverbrauch. Der Rest ist Grundschul-Mathematik. Diese einfache Rechnung gibt uns das Gefühl, die Kontrolle über unsere Ernährung zu haben.

Meine eigene Erfahrung mit Kalorien

Die meiste Zeit meines Lebens war ich dick. Von der Kindheit bis zum Ende meiner 20er. Im Frühjahr 2010 erreichte ich mein Höchstgewicht. Damals wog ich 150,6 kg. Kurz darauf hatte ich endgültig genug und begann eine radikale Diät. Kurz vor Silvester desselben Jahres zeigte die Waage mein Wunschgewicht von 90 kg an. Während dieser Zeit zählte ich penibel alle Kalorien. Ich könnte also sagen, Kalorien zu zählen half mir dabei, meine überschüssigen Pfunde zu verlieren.

Doch im Nachhinein bin ich mir da nicht so sicher. Schließlich zählte ich nicht einfach nur Kalorien, sondern hungerte radikal und trieb sehr viel Sport. Ich gewöhnte mich an einen knurrenden Magen, aß tagsüber nur das Nötigste und ging an vielen Abenden hungrig ins Bett. Ich trieb fünf- bis sechsmal pro Woche Sport. Meine neue Lebensweise war so extrem, dass ich keine Kalorien hätte zählen müssen, denn ich hatte ohnehin ein großes Kaloriendefizit.

Ich nahm nur sehr wenig Energie zu mir und verbrannte durch den Sport mehr als sonst. Deshalb war es kein Wunder, dass die Pfunde schnell purzelten. Trotzdem zählte ich jeden Tag und auch nachdem ich mein Ziel erreicht hatte, zählte ich weiter. Zwar rechnete ich nicht mehr bis auf die Nachkommastelle, aber im Kopf überschlug ich noch Jahre später die Kalorien meiner Mahlzeiten sowie meinen vermeintlichen Energieverbrauch beim Sport. Ich hatte das Gefühl, mich damit ständig selbst kontrollieren zu müssen. So, als könnte ich mir nicht trauen, die richtigen Entscheidungen zu treffen. Gut fühlte ich mich dabei nicht.

Genützt hat es auch nichts, denn obwohl ich rechnerisch im grünen Bereich lag, nahm ich trotzdem wieder zu. Erst unmerklich, da es jeden Monat nur wenige Hundert Gramm waren, doch über die Jahre addierten sie sich zu ein paar Kilos. Obwohl ich immer noch auf Kalorien achtete und sehr viel Sport trieb. Erst spät dämmerte mir, dass ich mich mit dieser Lebensweise in einer falschen Sicherheit wiegte. Die Rechnung ging nicht auf.

Warum man keine Kalorien zählen muss

Ich halte die Idee des Kalorienzählens für veraltet. Sie steckt tief in uns drin, weil sie uns in jungen Jahren vermittelt wurde, weil Zeitschriften über Kalorien schreiben und weil der Kaloriengehalt auf Lebensmittelverpackungen abgedruckt ist. Doch das macht es längst nicht richtig, sie zu zählen. Es macht unser Leben nicht leichter, sondern komplizierter, weil wir beim Zählen sowieso daneben liegen, weil wir ständig an Verzicht erinnert werden und weil nicht jede Kalorie gleich ist. Diese drei Argumente möchte ich im Folgenden vertiefen:

1. Unser Kalorienbedarf lässt sich nicht genau bestimmen

Auf Lebensmitteletiketten wird der tägliche Energiebedarf eines Menschen mit 2.000 Kalorien angegeben – genauer gesagt: 2.000 Kilokalorien. Im allgemeinen Sprachgebrauch verwenden wir jedoch der Einfachheit halber das Wort „Kalorien“ und das werde ich hier auch tun. Dieser Wert hat sich als Maßstab in unseren Köpfen festgesetzt. Dabei ist er völlig willkürlich. Er berücksichtigt nicht, dass Männer und Frauen einen unterschiedlichen Energiebedarf haben. Jüngere Menschen verbrennen im Durchschnitt mehr Kalorien als Ältere. Jemand, der sich kaum bewegt, verbraucht viel weniger Kalorien als jemand, der regelmäßig Sport treibt. Außerdem hat jeder Mensch eine andere Körperbeschaffenheit.

Folglich verbraucht eine ältere Frau, die sich nicht viel bewegt, vielleicht nur 1.500 Kalorien am Tag, während ein junger Mann, der regelmäßig Kraft-/Ausdauersport treibt, eventuell 4.000 Kalorien verbraucht. Aus diesen Unterschieden einen Durchschnitt zu bilden, ist nicht zielführend. Damit ist niemandem geholfen.

Um diesen unterschiedlichen Voraussetzungen gerecht zu werden, gibt es im Internet Kalorienbedarfsrechner, doch auch diese liegen um Längen daneben, da sie nie die individuelle Situation eines Menschen abbilden können. Stattdessen scheren sie anhand pauschaler Kriterien unzählige Menschen über einen Kamm. Sie berücksichtigen auch nicht, ob jemand mithilfe zahlreicher Diäten schon seit Längerem versucht abzunehmen. Mit jeder Diät senken wir ungewollt unseren Kalorienbedarf, da der Körper in den Energiesparmodus übergeht, wenn wir ihm Energie vorenthalten. So kommt es oft vor, dass Dauerdiäter kaum noch etwas essen können, ohne zuzunehmen.

Wahrscheinlich hatte ich damals meinen Energiebedarf aus diesem Grund überschätzt. Zwar gab ich in den Bedarfsrechner ein, dass ich ein großer, kräftiger Mann bin, der viel Sport treibt, aber meine lange Diät blieb unberücksichtigt. Mein täglicher Kalorienverbrauch war vermutlich weit geringer, als ich angenommen hatte. Deshalb nahm ich wieder zu, obwohl ich rechnerisch im grünen Bereich lag.

Ich bin mir sicher, dass es nicht nur mir so erging. Studien zeigen, dass wir Menschen unsere Kalorienzufuhr meistens unterschätzen und unseren Kalorienverbrauch überschätzen. Wir rechnen uns die Situation schön und können nichts dagegen tun, da uns dafür die notwendigen Werkzeuge fehlen. Wir könnten einzig in ein spezielles Labor gehen und unseren tatsächlichen Energieverbrauch ermitteln lassen. Doch wer macht das schon? Und letztendlich erhält man auch dort nur Werte für diesen einen Tag. Aber was ist an anderen Tagen, wenn die Voraussetzungen wieder andere sind?

Wir sollten uns also eingestehen, dass wir unter normalen Umständen keine Möglichkeit haben, unseren Energiebedarf genau festzustellen. Es ist gut möglich, dass wir bei dem Versuch um mehrere Hundert Kalorien pro Tag daneben liegen. Welchen Sinn hat es dann, überhaupt Kalorien zu zählen?

2. Kalorien zählen impliziert Verzicht

Lebensmitteletiketten zu lesen, den Kaloriengehalt von Fleisch, Obst und Gemüse im Internet zu recherchieren und bei jeder Mahlzeit alles zusammenzurechnen, macht ohnehin schon keinen Spaß. Doch schlimmer noch: Kalorien zu zählen impliziert auch Verzicht. Mit jeder Rechnung halten wir uns vor Augen, was wir alles nicht essen dürfen.

Als ich Kalorien zählte, durfte ich oft nicht das essen, was ich wollte und selten so viel, wie ich wollte. Freude kam dabei nicht auf, sondern nur Verdruss, denn Verzicht erzeugt umso mehr Verlangen. Wir können nicht einfach vergessen, was wir nicht essen dürfen, sondern wollen es erst recht haben. Die neue Ernährungsweise wird zur Willensprobe und genau das funktioniert nicht.

Aus meiner Erfahrung können wir nicht abnehmen bzw. das Gewicht halten, wenn unsere Willenskraft immer wieder auf die Probe gestellt wird. Niemand von uns ist so willensstark, dass wir dauerhaft auf die Lebensmittel verzichten können, nach denen wir uns sehnen. Auch ich aß nach meiner großen Diät immer wieder ungesunde Lebensmittel, weil ich dachte, es mir erlauben zu können. Ich ging eine Stunde Joggen und aß anschließend einen Eisbecher. Häufig rechnete ich Sport mit Süßigkeiten gegen. Und dabei nahm ich wieder zu.

Um abzunehmen und unser Wunschgewicht auf Dauer zu halten, muss es uns gelingen, nicht mehr ständig an das zu denken, auf was wir verzichten. Wir brauchen etwas anderes, zu dem wir uns hingezogen fühlen. Wir sollten an gesunde Lebensmittel denken, von denen wir viel mehr essen können. Wir müssen uns auf das konzentrieren, was wir alles dürfen.

Essen muss Spaß machen, so wie jede andere gesunde Gewohnheit auch. Nur dann haben wir eine Chance, dauerhaft gesund zu leben. Verzicht motiviert nicht – Spaß hingegen schon. Dieser kommt allerdings nicht beim Kalorienzählen auf, sondern wenn wir Lebensmittel essen, die sowohl gesund, als auch lecker sind.

3. Nicht alle Kalorien sind gleich

Wenn wir Kalorien zählen, betrachten wir sie nur eindimensional. Einzig allein die Menge zählt. Wir vernachlässigen dabei aber die Qualität von Kalorien – denn nicht jede Kalorie ist gleich. Jedes Lebensmittel regelt unseren Appetit anders und sättigt anders. Außerdem wirkt es sich darauf aus, ob die Energie in unsere Fettzellen wandert oder in die Muskeln und Organe, wo wir sie eigentlich haben wollen. Salopp gesagt: 100 Kalorien aus Schokolade verarbeitet unser Körper anders als 100 Kalorien aus Gemüse.

Energie aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten (z. B. Zucker, Getreide, Alkohol) hebt den Blutzuckerspiegel schnell und deutlich an. Dieser verursacht einen hohen Insulinausstoß. Da unsere Muskeln und Organe die plötzlich freigesetzte Energie nicht so schnell aufnehmen können, hat das Insulin die Aufgabe, die Energie in die Fettzellen zu transportieren. Grundsätzlich gilt: Je höher der Blutzuckerspiegel, desto mehr Insulin wird ausgeschüttet und desto mehr Fett wird angesetzt.

Gesunde Lebensmittel hingegen – allen voran Gemüse – lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Dadurch schüttet die Bauchspeicheldrüse weniger Insulin aus und die Energie wird langsamer verteilt, sodass sie von Muskeln und Organen verarbeitet werden kann, ohne in die Fettzellen zu gelangen. Genau so soll es sein, wenn wir abnehmen wollen.

Zudem verbrennt der Körper bei einer gesunden Ernährung auch einen Energieüberschuss einfach in Form von Körperwärme. Zusätzlich steigt unser Bewegungsdrang, sodass wir mehr Energie verbrennen, ohne uns mühsam aufraffen zu müssen. Was nützt es also Kalorien zu zählen, wenn die eine Kalorie verbrannt wird, während die andere in den Fettzellen landet?

Außerdem sind es nicht Kalorien, die uns sättigen, sondern Nährstoffe. Zwar ist es möglich, den Kalorienbedarf zu decken, aber trotzdem noch hungrig zu sein. Das geschieht, wenn die Nahrung nur einen geringen Nährwert enthält. Auch das betrifft vor allem zucker- und getreidehaltige Lebensmittel sowie kalorienhaltige Getränke. Man spricht dabei von „leeren Kalorien“. Der tägliche Kalorienbedarf ist oft schon gedeckt, wenn wir eine Pizza essen, eine Flasche Cola trinken und zum Dessert noch eine Tafel Schokolade verputzen. Doch ich denke, den meisten Menschen dürfte das nicht genügen, um für den Rest des Tages satt zu bleiben.

Die wahre Kunst ist, den Kalorienbedarf zu decken und dabei satt zu werden. Nur dann kann es uns gelingen, dauerhaft schlank zu bleiben. Das gelingt allerdings nicht, wenn man nur die Menge an Kalorien zählt. Wichtiger ist die Qualität.

Die Qualität von Kalorien kann man laut Jonathan Bailor in „The Calorie Myth“ anhand von vier Faktoren beschreiben:
• Sättigung: Wie schnell machen uns die Kalorien satt?
• Aggression: Wie wahrscheinlich werden die Kalorien als Fett gespeichert?
• Nährwert: Wie viele Vitamine, Mineralien, Aminosäuren, Fettsäuren etc. enthalten die Kalorien?
• Effizienz: Wie leicht werden die Kalorien in Fett verwandelt?

Qualitativ hochwertig sind demnach Lebensmittel, die einen hohen Nährwert aufweisen und gut sättigen. Das sind Gemüse, Obst, Nüsse und Samen. Sie enthalten die meisten Nährstoffe, viele Ballaststoffe sowie Proteine und komplexe Kohlenhydrate.

Ungesund sind hingegen Lebensmittel, deren Energie leicht in Fett umgewandelt werden kann. Dabei handelt es sich um die bereits erwähnten leicht verdaulichen Kohlenhydrate. Dazu zählen industriell gefertigte Produkte, zuckerhaltige Lebensmittel und getreidehaltige Nahrung wie Brot, Pasta etc.

Es ist wichtig zu verstehen, dass man Kalorien nicht einfach nur zählen darf, man muss auch ihre Qualität bewerten. Je gesünder ein Lebensmittel ist, desto mehr können wir davon essen, denn unser Körper kann es besser verwerten. Ein dazu passendes Zitat stammt von T. Colin Campbell, dem Autor des Buchs China Study: „Gib deinem Körper die richtige Nahrung und er wird damit das Richtige anfangen.“

Gesund ernähren statt Kalorien zählen

Bleibt die Frage zu beantworten, welche Lebensmittel am gesündesten sind. Lässt sich das so einfach sagen? Ich denke, ja. Bei Healthy Habits nennen wir sie echte Lebensmittel und meinen damit frische Nahrung, so wie sie in der Natur vorkommt. Dazu gehören vor allem Obst und Gemüse. Sie enthalten viele Nährstoffe (sättigen also gut) und eine geringe Energiedichte (also wenige Kalorien). Auch Samen und Nüsse gehören zu den echten Lebensmitteln. Wer abnehmen will, meidet diese häufig, da sie sehr energiereich sind. Aber auch sie sättigen sehr gut und sind in Maßen gesund, weil sie statt Kohlenhydraten viele gesunde Fette, Vitamine, Ballaststoffe und Eiweiß enthalten. Hochwertiges Fleisch gehört auch zu den echten Lebensmitteln, wobei es auf dem Teller die Beilage bilden sollte.

Manche Lebensmittel gibt es nur in verarbeitetem Zustand, wie Brot, Joghurt oder Käse. Wir zählen sie zu den echten Lebensmitteln, wenn sie aus wenigen echten Zutaten bestehen und der Verarbeitungsgrad gering ist. Bei Getreideprodukten sollte man darauf achten, dass sie aus vollem Korn hergestellt werden.

Stärker verarbeitete Lebensmittel sollte man nach Möglichkeit meiden. Sie enthalten sehr wahrscheinlich Kalorien geringer Qualität. Dazu gehören Produkte, denen Zucker zugesetzt wurde, viele Getreideprodukte, die meisten Snacks sowie Fast Food. Sie enthalten fast immer viele Kalorien, aber nur wenige Nährstoffe.

Bei Getränken ist die Entscheidung leicht, denn es gibt nur ein unverarbeitetes Getränk: Wasser. Es enthält keine Kalorien, dafür aber alles, was der Körper braucht, um seinen Flüssigkeitshaushalt aufzufüllen. Ungesüßter Tee ist eine gute Ergänzung zum Wasser. Kalorienhaltige Getränke hingegen sind energiereich, ohne zu sättigen.

Bei echten Lebensmitteln muss man keine Kalorien zählen. Wer überwiegend Gemüse verzehrt, ist wahrscheinlich längst satt, bevor eine kritische Menge erreicht ist. Wer dennoch mitschreiben will, kann ein Ernährungstagebuch führen und sich die folgenden Fragen stellen:
• Was habe ich gegessen?
• Wie viel habe ich gegessen?
• Warum habe ich gegessen?
• Wie habe ich mich dabei gefühlt?

Diese Informationen sind wesentlich wertvoller als eine Menge an Kalorien, die wenig aussagt.

Das Wichtigste ist folglich, gesunde Ernährungsgewohnheiten zu etablieren. Sobald wir gesund essen, weiß unser Körper, was er mit der Energie anfangen soll. Ob wir davon etwas mehr oder weniger essen, hat kaum Auswirkungen auf das Körperfett.

Qualität geht vor Quantität.

Über Patrick Hundt

Foto: Healthy Habits Patrick Hundt ist Blogger bei Healthy Habits und Autor von Büchern wie „Esst echtes Essen!“, „Ausgezuckert“ und „Abgespeckt“. Beruflich wie privat beschäftigt er sich mit Themen rund um eine gesunde Lebensweise.

Da Patrick die meiste Zeit seines Lebens schwer übergewichtig war, steht die Ernährung im Mittelpunkt vieler seiner Texte. Er glaubt nicht an Diäten, sondern an Gewohnheiten, die wir alle in unseren Alltag integrieren sollten, um dauerhaft schlank und gesund zu bleiben. Dabei spielen frische Lebensmittel und der weitgehende Verzicht auf zugesetzten Zucker die zentralen Rollen. Ein wichtiges Merkmal jeder gesunden Ernährung ist das Kochen, statt auf Fertiggerichte zurückzugreifen – so die Philosophie von Patrick und seiner Blogger-Kollegin Jasmin Schindler.

Der Gewohnheitsansatz lässt sich laut Healthy Habits auf alle Bereiche des Lebens übertragen. Statt die Folgen einer ungesunden Lebensweise mit kurzfristigen Tricks zu kaschieren, empfiehlt er nachhaltige Routinen. Das gilt für die alltägliche Bewegung, den regelmäßigen Sport, aber auch für alles, was das emotionale Wohlbefinden sowie die persönliche Weiterentwicklung fördert. In einer Zeit, da viele Menschen sich gestresst fühlen und zunehmend nach dem Sinn in ihrer Arbeit suchen, sind Themen wie Gelassenheit, Glück, Freiheit und Beziehungen immer mehr gefragt. Über genau diese Themen schreiben Patrick und Jasmin bei Healthy Habits sowie hier bei Generali Vitality.